Вітамін С: необхідна добавка чи фармацевтичний міф?

У розпал пандемії всі намагаються підтримати свій імунітет будь-якими способами, тому скуповують цей вітамін, як один з небагатьох наявних засобів захисту від нового респіраторного вірусу. Але не все так однозначно з вітаміном С у світі наукових досліджень. Розібралися, навіщо нам потрібен цей вітамін, в яких продуктах він міститься, з якими елементами не варто його вживати, як він переносить термічну обробку, які рекомендовані дози, і зможете зробити ваш інформативний висновок щодо необхідності його додаткового вживання.

Роль вітаміну С, або аскорбінової кислоти, в організмі.

Вітамін С є незамінним елементом, тобто, таким, який ми не можемо виробляти самі, а повинні отримувати його з їжею кожного дня. Він впливає на такі процеси організму:

  • Забезпечує синтез колагену, без якого наші тканини втрачають цілісність, кістки стають ламкими, є ризик кровотеч. Це захворювання називається цинга, і воно було дуже поширене серед моряків у минулому столітті.
  • Впливає на процеси імунітету. Хоча на даний час дослідження не знайшли беззаперечного підтвердження впливу вітаміну С на ефективність лікування простудних захворювань, є деякі підстави вважати, що він зменшує тривалість симптомів та послаблює їх перебіг.
  • Є антиоксидантом. Вітамін С зменшує ризик серцево-судинних захворювань і навіть деяких типів раку. Він також зменшує пошкодження тканин та ДНК з віком вільними радикалами, тобто сповільнює процеси старіння.
  • Сприяє засвоєнню заліза внаслідок запобігання його оксидації.
  • Захищає зір. Достатнє вживання вітаміну С зменшує ризик катаракти у жінок на 33%.
  • Необхідний для нервової системи та мозку. Бере участь у формуванні нейротрансмітерів – речовин, що допомагають передавати нервові сигнали через тканини мозку. Хвороби нервової системи призводять до великого стресу від вільних радикалів, і, таким чином, є підстави вважати антиоксидантні властивості вітаміну С ефективними проти ішемічного нападу, хвороби Альцгеймера, хвороб Паркінсона та Хантінгтона.
  • Є показником загального стану здоров’я.

Якщо ви вже на пів шляху до аптеки, щоб зробити запаси цього надзвичайно важливого вітаміну, зачекайте. Попри численні дослідження, не вдалось зафіксувати практичний вплив понаднормового вживання вітаміну С на будь-яку з його вищеназваних функцій, крім того, що регулярне споживання достатньої кількості аскорбінової кислоти дещо зменшує тривалість та важкість простудних захворювань.

Добова потреба людини у вітаміні С складає 63 — 105 міліграмів (в середньому, 75 мг для жінок і 90 мг для чоловіків). Цей вітамін є водорозчинним, тобто, на відміну від оліє розчинних вітамінів (А, D, E, K), він не накопичується в організмі, а вимивається, тому адекватну денну дозу цього вітаміну треба споживати щодня. Максимальна безпечна доза складає 2000 міліграм, або 2 грами. Вживання цієї великої дози загрожує такими наслідками, як утворення каменів у нирках, дефекти у новонароджених, атеросклероз, надмірне засвоєння заліза та нестача вітаміну В12, порушення емалі зубів. Перевищення цієї дози призводить до здуття та діареї. Тому будьте уважні та обережні в аптеках. Надвеликі дози вітамінів — не просто зливання грошей в туалет, але ще й потенційна шкода здоров’ю. Небажано купувати вітаміни з великим вмістом цукру, бо він є основним поживним елементом для вірусів, бактерій та грибків, які знижують імунітет. Жувальні цукерки з аскорбіновою кислотою руйнують емаль зубів в наслідок підвищення кислотності.

Продукти – чемпіони за вмістом вітаміну С:

  • Свіжі плоди шипшини: 6 плодів містять 119 мг вітаміну С. Зберігання та висушування значно зменшують концентрацію вітаміну;
  • Болгарський перець, жовтий, вагою 75 грамів містить 137 мг вітаміну С;
  • Чорна смородина, свіжа, пів чашки (56 г) – 101 мг;
  • Апельсин – 180 мл свіжого апельсинового соку містять 93 мг вітаміну С. В одному середньому апельсині – 83 мг;
  • В одному середнього розміру ківі міститься 75 мг, тобто повна “жіноча” добова доза. Це – найпростіший спосіб отримувати вітамін С;
  • Грейпфрут – 78 мг;
  • Ананас – 1 чашка кубиків – 79 мг;
  • Полуниця – пів чашки порізаних – 79 мг;
  • Помідор – 1 середній – 23 мг.

Інші продукти: капуста білокачанна, капуста листова, броколі. Ми звикли вважати, що лимон багатий на вітамін С. Так, в одному свіжому лимоні з цедрою міститься 83 мг вітаміну С. Але з’їсти цілий лимон не легко. Крупи, а також м’ясні продукти, риба, молочка майже не містять цього вітаміну.

Сумісність та вживання.

Вітамін С несумісний з вітамінами В1, В12 та міддю. Тому не слід його приймати разом з цими вітамінами або продуктами, багатими на них, бо вони нейтралізують одне одного. Якщо ви вживаєте мультивітаміни й там є вітамін С разом з вітамінами В1 та В12, їх ефективність може бути дуже низькою. І навпаки, вітамін С є важливим елементом для засвоєння заліза, тому його добре приймати під час вживання в їжу шпинату, морської капусти, бобових. Також він покращує засвоєння фолієвої кислоти (вітамін В9), вітамінів А, Е та кальцію, тому його добре вживати під час прийому їжі. Онкологія є протипоказанням для вживання будь-яких вітамінів, окрім Д.

Термічна обробка та зберігання значно зменшують концентрацію вітаміну С в продуктах. Найбільше вітамінів зберігається при готуванні на пару або у мікрохвильовій печі. При цьому втрачається лише приблизно 15% вітаміну. Найбільше вітамін руйнується при зануренні у киплячу воду. Запікання можливе як проміжний варіант, при якому до 40% вітаміну буде втрачено. Тому краще за все отримувати вітамін С з сирих фруктів та овочів.

Проте, якщо ви їсте кожного дня свіжий ківі, апельсин, грейпфрут, помідори або броколі, вам не треба бігти в аптеку для додаткової вітамінізації. В іншому випадку, можна вживати вітамін С з дозуванням до 100 мг, окремо від вітамінів В і бажано в таблетках без цукру. Вживати разом з їжею. А ще краще проконсультуватись з лікарем, та спочатку здати необхідні аналізи!

Авторка: Оксана Копаніцина, активістка кампанії “Здорово Їмо”

Продовжуючи переглядати Новини України (UAZMI), ви підтверджуєте, що ознайомилися з Правилами користування сайтом, і погоджуєтеся на використання файлів cookie