Харчові добавки для спортсменів веганів

Міф про те, що вегани не можуть бути спортсменами, вже спростований. Дійсно, при збалансованому раціоні та харчових добавках вегани не поступаються у своїх досягненнях спортсменам, що харчуються продуктами тваринного походження. Але все ще побутує два протилежних один одному міфи:

“Харчові добавки чарівний еліксир, що зроблять з будь-кого гору м'язів” та “Спортивне харчування не дає результату”.

Тож, що вони таке, ті харчові добавки, та з чим їх їдять, особливо вегани — спробуємо розібратися нижче.

Що таке харчові добавки?

Харчові добавки — препарати, що містять ті ж самі корисні речовини — білки, вуглеводи, мінерали, що є в їжі, але в збільшеній кількості, адже спортсмени мають справу з великими навантаженнями, тому їхній організм потребують їх більше. Але стати повною альтернативою натуральної їжі спортивне харчування не може. Воно лише заповнює нестачу мікро- і макроелементів в організмі.

Які харчові добавки для веганів?

Спортивного харчування існує декілька різновидів, залежно від речовин, яких вони містять у своєму складі:

Протеїн (білок)

Харчова добавка із високим вмістом білка, концентрація якого сягає 70-95%. Високобілкові суміші — найпопулярніші спортивні добавки серед культуристів. Перетравлюючись в організмі, протеїн розпадається на амінокислоти. Амінокислоти, отримані із протеїну, запобігають руйнуванню м'язової тканини під час посилених тренувань та сприяють активному росту м'язів, оскільки є будівельним матеріалом нашого організму. Для веганів підходить соєвий протеїн, тож він вживається для набору м'язової маси, покращення відновлення після тренувань, закриття білкового вікна, втрати зайвої ваги без втрати м'язової маси (при зниженій калорійності харчування). У день потрібно близько 2-3 г протеїну на кг ваги - чим вище навантаження, тим більшою є і потреба у білку.

У свій раціон бажано включати більш натуральні соєві продукти, такі як тофу, темпе, соєвий текстурат та молоко. Ідеально є також взяти, наприклад, конопляний протеїн — простий продукт, отриманий з насіння конопель і є на 100% веганським. У ньому містяться всі необхідні амінокислоти й багато корисних речовин (наркотичних речовин не містить).

Гейнер (білково-вуглеводна суміш)

Це суміш вуглеводів і білків, особливість якої у в різному співвідношенні елементів. Для спортсменів з повільним метаболізмом підходять гейнери з високим вмістом білка. І навпаки, якщо у людини обмінний процес швидкий, краще вживати суміш з великим відсотком вуглеводів у складі. Гейнер дуже швидко засвоюється, його добре приймати відразу після тренування, щоб заповнити витрачену енергію.

Але варто пам'ятати: якщо багато і часто його вживати, організм не зможе швидко справлятися і просто відкладе гейнер у вигляді підшкірного жиру на животі та в інших місцях! Продається добавка у вигляді порошку, ціна на гейнери нижча, ніж на протеїн.

Креатин

Креатин — азотовмісна карбонова кислота, що бере участь в енергетичному обміні у нервових та м'язових клітинах та утворюється в печінці, нирках та підшлунковій залозі з аргініну, метіоніну та гліцину. Понад 90% запасу креатину в організмі міститься у м'язах, і чим більшим є цей запас, тим вищі силові показники атлета. Креатинові добавки застосовуються для збільшення результативності високоінтенсивних, переважно анаеробних, навантажень.

BCAA (Амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами)

Амінокислотні комплекси ВСАА утворюють основну частину м'язових білків та допомагають швидко відновити амінокислотний баланс, підвищують білковий запас м'язів, забезпечують їх додатковою енергією і потрібні при анаеробних навантаженнях середньої та високої ефективності. Переважно BCAA є веганськими, адже створюються синтетично. Особливо корисна ВСАА, якщо ви не можете вживати висококалорійну їжу перед заняттям (адже наїстися калорійної їжі — вірний шлях отримати здуття живота на тренуванні).

L глутамін (легкозасвоюваний глутамін)

Ця добавка зараз дуже популярна серед спортсменів, тому що глутамін — одна з найважливіших амінокислот, вона допомагає нарощувати й відновлювати м'язи, а також має протизапальні властивості. Використовуйте її до і після тренувань. Найкращий варіант добавок, що містять L-глутамін — це веганські, сироїдні варіанти, які пройшли мінімальну обробку. Такі добавки можна замішувати в ваш тренувальний напій, пити в складі смузі, додати в геркулесову кашу або навіть в холодні напої. Нагрівати L-глутамін не можна, оскільки при нагріванні він втрачає корисні якості.

Окрім вказаних вище добавок, варто пам'ятати про мультивітамінні комплекси та вітамін В12, а також про те, що жодна добавка не дасть результату без здорового та збалансованого харчування. Крім того, варто враховувати особливості організму, обміну речовин та проходити консультації лікаря при будь-яких проблемах зі здоров'ям.

Збалансувати веганський раціон, підібрати потрібні веганські добавки чи просто знайти спортсменів-однодумців можна на сторінці кампанії “Світла Сторона Сили”.

Автор статті: Олександр Грушак, представник кампанії “Світла Сторона Сили”

Продовжуючи переглядати Новини України (UAZMI), ви підтверджуєте, що ознайомилися з Правилами користування сайтом, і погоджуєтеся на використання файлів cookie