Як схуднути швидко і без наслідків — що думають вчені
Що б не відбувалося на планеті Земля, включаючи війни та кліматичні колапси, тема боротьби із зайвими кілограмами залишається актуальною.
Погана новина: попри те, що світові лікарі б’ють на сполох через епідемію ожиріння, чарівної пігулки, яка швидко і безпечно допомагала б людям худнути, досі не винайдено.
Хороша новина: є методи позбавитися зайвої ваги, в яких наука дійсно впевнена.
Спробуємо розібратися, що це за методи і наскільки реально застосувати їх у житті звичайної людини.
Забудьте про Індекс маси тіла
П ресловутий індекс маси тіла (ІМТ) може бути вище норми навіть у людини, яка не страждає на ожиріння.
Це відбувається тому, що м’язи важчі, ніж жирова тканина. Водночас жирова тканина має більший обсяг. Ось чому ви можете худнути «в сантиметрах», але бачити невтішні цифри на вагах.
Набагато інформативнішим є біоімпедансний аналіз (БІА), який діагностує склад тіла людини. Робиться це за допомогою електричного сигналу, адже у різних типів тканин в нашому організмі різний імпеданс,
Спеціальні ваги, які можуть чесно сказати, скільки у вас відсотків жиру, можна завести у себе вдома. Однак неодмінно порадьтеся з лікарем, якщо у вас є кардіостимулятор або інші вживлені електронні пристрої.
Раціон повинен бути збалансованим
По 30% білків (пісне м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, тофу, бобові) і жирів (оливкова олія, горіхи, авокадо) та 40% вуглеводів (рис, картопля, хліб, злаки) — саме такого співвідношення слід дотримуватися в кожному прийомі їжі.
Це порада доктора Олександри Джонстоун з науково-дослідного Інституту Роветта. За її спостереженнями, саме така дієта дозволяє людям втрачати вагу й утримувати результат як мінімум протягом шести місяців.
А от популярні низьковуглеводні дієти, на кшталт дієти Аткінса, Дюка
Фото: Unsplash
Їжте з маленьких тарілок контрастного кольору
В чені з Лабораторії харчових продуктів і брендів при Корнеллському університеті вирахували, що якщо замінити великі тарілки на менші, людина може скоротити денне споживання калорій в середньому на 527.
Бажанню доїсти все, що на тарілці, «щоб не викидати», дуже важко чинити опір, тому ми часто переїдаємо.
Водночас вчені радять не брати занадто маленькі тарілки, щоб потім не бігати за добавкою.
Ще бажано, щоб колір тарілки контрастував зі стравою. Наприклад, рис або пасту краще їсти з темних тарілок.
А ще дослідження свідчать, що неспішно, під тихий джаз і в м’якому освітленні людина схильна з'їсти менше, ніж під класичний рок і під яскравими флуоресцентними лампами.
Фото: Unsplash
Пийте воду
Десь за півгодини до того, як поїсти, варто випити води.
По-перше, тому, що тіло часто плутає голод зі спрагою.
По-друге, дослідження показали, що, випиваючи більше води, людина збільшує витрати енергії в стані спокою, тобто спалює більше калорій навіть не в умовах фізичної активності.
Якщо ж ця вода ще й холодна, додаткові калорії йдуть на її підігрів.
Жуйте повільно
Опитуаання японських чоловіків і жінок середнього віку, проведені дослідниками з Медичної школи Університету Нагоя, показали: «швидкі їдці» з роками мають тенденцію набирати вагу.
Варто зазначити, що вчені спиралися на зміни вищезгаданого ІМТ досліджуваних з 20-річного віку, зіставляючи його з тим, наскільки швидко ці люди мали звичку їсти. Однак кореляція виявилася очевидною — як у чоловіків, так і у жінок.
Фото: Unsplash
Спіть добре
Н едосипання змушує людину набагато сильніше хотіти шкідливої їжі. Це — спадщина наших далеких предків.
«Коли у вас депривація сну, вам хочеться не моркви, або солодкого чи солоного. Хочеться чипсів, печива, цукерок», — говорить нейробіолог Ерін Хенлон з Чиказького Університету.
За її словами, нестача сну «будить» у нас первісний інстинкт: скоріше з'їсти щось дуже жирне і калорійне, адже потім їжі може не бути взагалі.
«Наш мозок не еволюціонував настільки ж швидко, як вибір продуктів, які стали доступні», — зазначає вона.
Фото: Unsplash
Мерзнути = худнути
Т ермогенез — це коли тіло зігрівається, спалюючи калорії, пояснює професор Лора Хейслер з Абердинського університету. До того ж активується при цьому так званий бурий або коричневий жир.
Під час експерименту, результати якого опублікував Journal of Clinical Investigation, 12 молодих людей провели деякий час в приміщенні з температурою 17,2 градусів. При цьому вони спалили на 108 калорій більше, ніж добровольці, які перебували в теплих кімнатах.
Шість тижнів по тому добровольців з першої групи запросили повторити експеримент. І виявилося, що за той самий проміжок часу в холоді вони витратили вже 289 калорій. Тобто холод збільшив їхній потенціал спалювання жирових клітин.
Це не означає, що охочим схуднути потрібно жити в холодильнику. Але не боятися низьких температур — не зашкодить.
Фото: Unsplash
Фрукти їсти можна і потрібно
Суперечки про фрукти тривали роками. Але дослідники з Гарвардської школи громадського здоров’я нарешті поставили крапку над «і». Протягом чверті століття вони спостерігали за 125 тисячами осіб 27−65 років і прийшли до висновку: чим більше люди споживають фруктів і ягід, тим вони стрункіші.
«Такі продукти, як виноград і ягоди (особливо червоного та пурпурного кольору), містять величезну кількість корисних для здоров’я вітамінів, мінералів і антиоксидантів, зокрема флавоноїди і ресвератрол,» — говорить консультант із втрати ваги Саллі Нортон.
Фруктами і ягодами вона радить замінювати висококалорійні смаколики, але не захоплюватися виноградом — бо він надто солодкий.
Фото: Unsplash
Більше спорту не означає краще
Після певної кількості фізичних навантажень людина досягає фази «плато», де майже припиняє спалювати калорії.
«Простіше кажучи, поробіть вправи півгодини і отримаєте всю користь, а ще два відсотки користі не варті того, щоб тренуватися заради них ще дві години», — пояснює консультант з харчування Урсула Аренс.
«5−15-хвилинні блоки помірного руху — це так само добре, якщо не краще, ніж провести годину в спортзалі», — запевняє професор Пейман Адаб з Бірмінгемського університету.
Якщо ви підніметеся сходами, погуляєте з собакою або навіть просто постоїте, а не посидите з телефоном в руках — це теж буде корисним помірним рухом, додає вона.
Як утримати результат?
А мериканська організація National Weight Control Registry з 1994 року спостерігає за 5000 добровольців, які змогли схуднути на 14−136 кілограмів і зберегти цей результат протягом року або довше.
• 78% з них щодня снідали
• 75% зважувалися мінімум раз на тиждень
• 62% проводили перед телевізором менше 10 годин на тиждень
• 90% помірно тренувалися одну годину на день
Теги Харчування Дієта Схуднення Як схуднути
