Новое Время Як схуднути швидко і без наслідків — що думають вчені
Що би не відбувалося на планеті Земля, включаючи війни та кліматичні колапси, тема боротьби із зайвими кілограмами залишається актуальною.
Поргана новина: незважаючи на те, що світові лікарі б'ють на сполох через епідемію ожиріння, чарівної таблетки, яка швидко і безпечно допомагала б людям худнути, досі не винайдено.
Хороша новина: є методи позбавитися зайвої ваги, в яких наука дійсно впевнена.
Спробуємо розібратися, що це за методи і наскільки реально застосувати їх у житті звичайної людини.
Забудьте про Індекс маси тіла
П ресловутий індекс маси тіла (ІМТ) може бути вище норми навіть у людини, яка не страждає на ожиріння.
Це відбувається тому, що м'язи важче, ніж жирова тканина. У той же час жирова тканина має більший обсяг. Ось чому ви можете худнути «в сантиметрах», але бачити невтішні цифри на вагах.
Набагато більш інформативним є біоімпедансний аналіз (БІА), який діагностує склад тіла людини. Робиться це за допомогою електричного сигналу, адже у різних типів тканин в нашому організмі різний імпеданс,
Спеціальні ваги, які можуть чесно сказати, скільки у вас відсотків жиру, можна завести у себе вдома. Однак неодмінно порадьтеся з лікарем, якщо у вас є кардіостимулятор або інші вживлені електронні пристрої.
Раціон повинен бути збалансованим
По 30% білків (пісне м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, тофу, бобові) і жирів (оливкова олія, горіхи, авокадо) та 40% вуглеводів (рис, картопля, хліб, злаки) — саме такого співвідношення слід дотримуватися в кожному прийомі їжі.
Це порада доктора Олександри Джонстоун з науково-дослідного Інституту Роветта. За її спостереженнями, саме така дієта дозволяє людям втрачати вагу й утримувати результат як мінімум протягом шести місяців.
А от популярні низьковуглеводні дієти, на кшталт дієти Аткінса, Дюка
Фото: Unsplash
Їжте з маленьких тарілок контрастного кольору
В чені з Лабораторії харчових продуктів і брендів при Корнеллському університеті вирахували, що якщо замінити великі тарілки на менші, людина може скоротити денне споживання калорій в середньому на 527.
Бажанню доїсти все, що на тарілці, «щоб не викидати», дуже важко чинити опір, тому ми часто переїдаємо.
У той же час вчені радять не брати занадто маленькі тарілки, щоб потім не бігати за добавкою.
Ще бажано, щоб колір тарілки контрастував зі стравою. Наприклад, рис або пасту краще їсти з темних тарілок.
А ще дослідження говорять, що неспішно, під тихий джаз і в м'якому освітленні людина схильна з'їсти менше, ніж під класичний рок і під яскравими флуоресцентними лампами.
Фото: Unsplash
Пийте воду
Д десь за півгодини до того, як поїсти, варто випити води.
По-перше, тому, що тіло часто плутає голод зі спрагою.
По-друге, дослідження показали, що, випиваючи більше води, людина збільшує витрати енергії в стані спокою, тобто спалює більше калорій навіть не в умовах фізичної активності.
Якщо ж ця вода ще й холодна, додаткові калорії йдуть на її підігрів.
Жуйте повільно
Опитуаання японських чоловіків і жінок середнього віку, проведені дослідниками з Медичної школи Університету Нагоя, показали: «швидкі їдці» з роками мають тенденцію набирати вагу.
Варто відзначити, що вчені спиралися на зміни вищезгаданого ІМТ досліджуваних з 20-річного віку, зіставляючи його з тим, наскільки швидко ці люди мали звичку їсти. Однак кореляція виявилася очевидною — як у чоловіків, так і у жінок.
Фото: Unsplash
Спіть добре
Н едосипання змушує людину набагато сильніше хотіти шкідливої їжі. Це — спадщина наших далеких предків.
«Коли у вас депривація сну, вам хочеться не моркви, або солодкого чи солоного. Хочеться чіпсів, печива, цукерок», — говорить нейробіолог Ерін Хенлон з Чиказького Університету.
За її словами, нестача сну «будить» у нас первісний інстинкт: скоріше з'їсти щось дуже жирне і калорійне, адже потім їжі може не бути взагалі.
«Наш мозок не еволюціонував настільки ж швидко, як вибір продуктів, які стали доступні», — зазначає вона.
Фото: Unsplash
Мерзнути = худнути
Т ермогенез — це коли тіло зігрівається, спалюючи калорії, пояснює професор Лора Хейслер з Абердинського університету. Причому активується при цьому так званий бурий або коричневий жир.
Під час експерименту, результати якого опублікував Journal of Clinical Investigation, 12 молодих людей провели деякий час в приміщенні з температурою 17,2 градуст. При цьому вони спалили на 108 калорій більше, ніж добровольці, які перебували в теплих кімнатах.
Шість тижнів по тому добровольців з першої групи запросили повторити експеримент. І виявилося, що за той самий проміжок часу в холоді вони витратили вже 289 калорій. Тобто холод збільшив їхній потенціал спалювання жирових клітин.
Це не означає, що охочим схуднути потрібно жити в холодильнику. Але не боятися низьких температур — не зашкодить.
Фото: Unsplash
Фрукти їсти можна і потрібно
Суперечки про фрукти тривали роками. Але дослідники з Гарвардської школи громадського здоров'я нарешті поставили крапку над «і». Протягом чверті століття вони спостерігали за 125 тисячами осіб 27-65 років і прийшли до висновку: чим більше люди споживають фруктів і ягід, тим вони стрункіші.
«Такі продукти, як виноград і ягоди (особливо червоного та пурпурного кольору), містять величезну кількість корисних для здоров'я вітамінів, мінералів і антиоксидантів, зокрема флавоноїди і ресвератрол,» — говорить консультант із втрати ваги Саллі Нортон.
Фруктами і ягодами вона радить замінювати висококалорійні смаколики, але не захоплюватися виноградом — бо він надто солодкий.
Фото: Unsplash
Більше спорту не означає краще
Після певної кількості фізичних навантажень людина досягає фази «плато», де майже припиняє спалювати калорії.
«Простіше кажучи, поробіть вправи півгодини і отримаєте всю користь, а ще два відсотки користі не варті того, щоб тренуватися заради них ще дві години», — пояснює консультант з харчування Урсула Аренс.
«5-15-хвилинні блоки помірного руху — це так само добре, якщо не краще, ніж провести годину в спортзалі», — запевняє професор Пейман Адаб з Бірмінгемського університету.
Якщо ви підніметеся сходами, погуляєте з собакою або навіть просто постоїте, а не посидите з телефоном в руках — це теж буде корисним помірним рухом, додає вона.
Як утримати результат?
А мериканська організація National Weight Control Registry з 1994 року спостерігає за 5000 добровольців, які змогли схуднути на 14-136 кілограмів і зберегти цей результат протягом року або довше.
• 78% з них щодня снідали
• 75% зважувалися мінімум раз на тиждень
• 62% проводили перед телевізором менше 10 годин на тиждень
• 90% помірно тренувалися одну годину на день
Теги: Як схуднути Схуднення Дієта Харчування
